Entspannungsverfahren leicht gemacht: Finde zu mehr Ruhe im Alltag

Eden Kosman
17. Dez. 2021
2 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 17. Juli

Unser Alltag kann ganz schön stressig sein: Arbeit, Familie, Verpflichtungen – da bleibt oft wenig Raum für dich selbst. Laut der TK-Stressstudie von 2016 fühlen sich 6 von 10 Menschen regelmäßig gestresst. Stress, das weißt du sicher, kann auf Dauer nicht nur deine psychische, sondern auch deine körperliche Gesundheit belasten. Edmund Jacobson sagte deshalb treffend:

„Es gibt vermutlich kein allgemeineres Heilmittel auf der Welt als Ruhe.“

Ruhe kann also heilen. Doch wie gelingt dir aktive Entspannung? In diesem Beitrag lernst du zwei bewährte Entspannungsverfahren kennen, die dir helfen können, schnell zur Ruhe zu kommen – mit kostenlosen Audioaufnahmen, die du hier herunterladen kannst.

1. Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Diese Technik wurde in den 1930er-Jahren von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dabei spannst du wichtige Muskelgruppen gezielt an und entspannst sie wieder. So kannst du körperliche Anspannung abbauen und dein Nervensystem beruhigen.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken und mache es dir bequem.
Atme tief ein und spanne die erste Muskelgruppe 4–10 Sekunden an.
Atme aus und lasse die Spannung los.
Pausiere 10–20 Sekunden, bevor du mit der nächsten Muskelgruppe weitermachst.

Folgende Muskelgruppen kannst du nacheinander ansteuern:

Hände
Handgelenke und Unterarme
Oberarme
Schultern
Stirn
Wangen und Kiefer
Nacken
Brust
Bauch
Hüften und Po
Oberschenkel
Unterschenkel
Zehen

Ich stelle dir eine kostenlose Audioaufnahme zur Verfügung, die dich Schritt für Schritt durch diese Übung führt. Den Link findest du hier.

2. Autogenes Training

Das autogene Training wurde von Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren entwickelt. Es hilft dir, durch bestimmte Sätze und Vorstellungen eine tiefe Entspannung herbeizuführen – ideal zur Stress- und Angstbewältigung.

So funktioniert’s:

Du kannst die Übung im Liegen oder Sitzen durchführen – ganz wie du möchtest. Wiederhole gedanklich langsam die folgenden Formeln:

Ruhe-Übung: „Ich bin ganz ruhig.“
Schwere-Übung: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“
Wärme-Übung: „Meine Arme und Beine sind warm.“
Atem-Übung: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
Herz-Übung: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
Sonnen-Übung: „Mein Körper wird sonnig-warm.“
Kopf-Übung: „Mein Kopf ist klar und meine Stirn ist kühl.“
Aufwachen: Bewege langsam deine Finger und öffne die Augen.

Auch zu dieser Übung findest du eine kostenfreie Audioaufnahme zum Download hier.

Welche Übung passt zu dir?

Probier beide Verfahren in Ruhe aus – am besten mehrmals. Du wirst schnell merken, welche Methode dir besser liegt. Wichtig ist, dass du regelmäßig übst, besonders in stressigen Phasen. Die Wirkung ist spürbar: Mehr innere Ruhe, mehr Energie für deinen Alltag. Denn wie John Steinbeck sagte: