Entspannungsverfahren


Es besteht kein Zweifel daran, dass unser Lebensstil ziemlich stressig sein kann. Zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen kann es schwierig sein, Zeit für sich selbst zu nehmen. In der TK-Stressstudie von 2016 kam heraus, dass sich 6 von 10 Personen gestresst fühlen. Dass dies zu negativen psychischen und körperlichen Konsequenzen führen kann, ist uns sicher allen bekannt. Edmund Jacobson schlägt daher Folgendes vor:

„Es gibt vermutlich kein allgemeineres Heilmittel auf der Welt als Ruhe.“

Ruhe kann also dabei helfen, sich vom Alltagsstress zu erholen. Aber wie kriegt man es hin, sich aktiv zu entspannen?


Atmen Sie tief ein. Halten Sie Ihren Atmen einen Moment lang an und atmen Sie dann wieder aus. - Fühlen Sie sich schon entspannter? Atemübungen sind nämlich eine von vielen Möglichkeiten, sich zu entspannen. In diesem Beitrag werden Sie zwei spezifische Entspannungsverfahren kennenlernen, die Ihnen helfen können, in kurzer Zeit zur Ruhe zu kommen.


Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation ist eine Technik (ursprünglich zur Angstreduktion), die erstmals vom Arzt Edmund Jacobson in den 1930er Jahren eingeführt wurde. In dieser Technik werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abwechselnd an- und entspannt. Sie können eine Audioaufnahme verwenden, die Ihnen hilft, sich auf jede Muskelgruppe einzeln zu konzentrieren oder Sie können die Reihenfolge der Muskelgruppen lernen und die Übungen dann auswendig durchführen. Am besten legen Sie sich dafür auf den Rücken, damit Sie sich bequem ausstrecken können.


Atmen Sie ein und spannen Sie die erste Muskelgruppe 4 bis 10 Sekunden lang an.

Atmen Sie dann aus und entspannen Sie die Muskelgruppe.

Entspannen Sie sich 10 bis 20 Sekunden bevor du Sie die nächste Muskelgruppe anspannen.


Die Muskelgruppen sind:

  • Hände

  • Handgelenke und Unterarme

  • Oberarme

  • Schultern

  • Stirn

  • Wangen und Kiefer

  • Nacken

  • Brust

  • Bauch

  • Hüften und Po

  • Oberschenkel

  • Unterschenkel

  • Zehen

Dieses Entspannungsverfahren richtet sich also komplett auf Ihren Körper. Wenn Sie jedoch mit Imaginationsübungen mehr anfangen können, könnte das zweite Verfahren auch etwas für Sie sein.


Autogenes Training

Der Psychologe Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 1920er Jahren das autogene Training als eine Möglichkeit, Gefühle der Ruhe und Entspannung in deinem Körper zu fördern, um Stress und Ängste abzubauen. Auch diese Übung können Sie mit einer geleiteten Audioaufnahme durchführen oder ohne. Ob Sie es im Sitzen oder Liegen machen möchten, liegt ganz bei Ihnen.


Übungsreihenfolge:

  1. Ruhe-Übung: Schließen Sie Ihre Augen und sagen Sie zu sich selbst „Ich bin ganz ruhig“.

  2. Schwere-Übung: Lösen Sie ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen aus und sagen Sie zu sich selbst „Meine Arme und Beine sind ganz schwer“.

  3. Wärme-Übung: Sagen Sie zu sich selbst „Meine Arme und Beine sind warm“.

  4. Atem-Übung: Sagen Sie zu sich selbst „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Lasse dein Atem ganz natürlich fließen.

  5. Herz-Übung: Sagen Sie zu sich selbst „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. (nicht langsam, sondern einfach nur regelmäßig)

  6. Sonnen-Übung: Sagen Sie zu sich selbst „Mein Körper wird sonnig-warm“.

  7. Kopf-Übung: Sagen Sie zu sich selbst „Mein Kopf ist klar und meine Stirn ist kühl“.

  8. Aufwachen


Nun habe ich Ihnen zwei verschiedene Möglichkeiten gezeigt, wie man sich entspannen kann. Wie Sie merken, sind es ganz kleine, unkomplizierte Übungen, die aber sofort zu mehr innerer Ruhe führen können. Es ist dafür eben wichtig, den Körper miteinzubeziehen, da unser Körper einen wesentlichen Einfluss auf unsere Psyche hat.


Welche Übung sagt Ihnen am meisten zu? Am besten probieren Sie beide Übungen mehrmals aus. Ich kann Ihnen nur empfehlen, diese Techniken regelmäßig, vor allem in schwierigen Situationen durchzuführen. Zusätzlich zur innen Ruhe, die Sie dadurch gewinnen können, werden sie auch neue Kraft für Ihre Alltagstätigkeiten geben. Oder wie John Steinbeck schrieb:

„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“