Das Wort Journaling haben Sie bestimmt schon oft gehört. Es wurde schon fast zum Mainstream, ein Journal zu führen. Journaling ist tatsächlich für einige Menschen hilfreich. Zum einen bietet es eine gute Hilfestellung, zu reflektieren und mit aktuellen Herausforderungen umzugehen und zum anderen ist es eine tolle Art, die eigenen Gedanken Gefühle und Ziele zu dokumentieren. Daher hoffe ich, dass Sie nach dem Lesen des Beitrags zumindest wissen, was genau Journaling beinhaltet und vielleicht finden Sie auch einige Inspirationen, um selbst mit einem Journal zu beginnen.
Was ist Journaling?
So, wie ich es sehe, ist ein Journal nicht unbedingt das Gleiche wie ein Tagebuch. Bei einem Journal geht es mehr um die Reflektion als um das Geschriebene an sich. Es geht um den Prozess selbst: das Reflektieren über sich selbst, besondere Erfahrungen und andere Menschen.
Was ich zusätzlich toll am Journaling finde ist, dass es nicht viel Zeit beanspruchen muss. Es gibt zum Beispiel ein Journal namens „das 6-Minuten-Tagebuch“. (Wie Sie sehen wird zwischen dem Begriff des Tagebuchs und des Journals nicht strikt getrennt.) Wenn Sie also nicht viel Zeit ins Journal stecken möchten, aber trotzdem große Effekte spüren möchten, ist dieses Journal vielleicht das Richtige für Sie. Ich finde aber, dass die in Journaling investierte Zeit sich tausendfach auszahlt, deswegen lohnt es sich doch vielleicht ein paar Minuten mehr zu investieren.
Warum sollte ich ein Journal führen?
Es gibt so viele andere Dinge, die Sie mit Ihrer kostbaren Freizeit tun könntest, wie zum Beispiel lesen, malen oder Sport machen. Wieso ist es gerade wichtig ein Journal zu führen?
Ich sehe Journaling als gute Ergänzung zu den anderen Freizeitaktivitäten: Zum einen werden Sie achtsamer bei den Tätigkeiten, die Sie sowieso tun und zum anderen werden Sie vielleicht durch das Journaling auch andere Tätigkeiten wählen. Oft sind wir abgelenkt vom Leiter-Hochklettern, dass wir gar nicht wahrnehmen, dass das, was oben auf uns wartet, vielleicht gar nicht ist, was wir wirklich wollen. Und das kann durch das Journaling verhindert werden: In regelmäßigen Zeitabständen sehen Sie nach Ihren Gefühlen und Gedanken und erkennen ggf. schneller, ob Sie so, wie es gerade ist, wirklich zufrieden sind. Sie sparst sich somit wertvolle Energie und können Sie für Dinge verwenden, die Sie wirklich wollen. Denn durch das Journaling ordnen und sortieren wir unsere Gedanken und Gefühle und das ist besonders für unsere Ziele in der Zukunft wichtig. Die Schriftstellerin Flannery O'Connor bringt es auf den Punkt:
„Ich schreibe, weil ich nicht weiß, was ich denke, bis ich lese, was ich sage.“
Die Forschung hat auch schon vor über 20 Jahren zeigen können, dass Journaling (oder auch „Schreibtherapie“) einen positiven Effekt haben kann (Pennebaker, 1997). Menschen finden mehr Sinn in ihren Erfahrungen und betrachten belastende Erfahrungen aus einer positiveren Perspektive (Murray, 2002). Das Journaling ist auch mit einer verbesserten positiven Stimmung assoziiert sowie mit deutlich weniger ärztlichen Kontakt aufgrund von Krankheiten (Burton & King, 2004).
Ich bin also der Überzeugung, dass Journaling Ihnen in Ihrem alltäglichen Leben sehr viel helfen kann.
Wie führe ich ein Journal?
Die Effekte von Journaling hören sich schon einmal toll an. Aber wie genau führt man überhaupt ein Journal? Es gibt viele verschiedene Arten, ein Journal zu führen. Im Folgenden stelle ich dir eine Auswahl von 5 Journaling-Arten vor.
1) Free Writing Journal
Wie der Name schon sagt, geht es hier um das freie Schreiben. Lassen Sie Ihren Gedankenfluss einfach laufen und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt (am besten sogar ohne Pausen zwischendurch). Was beschäftigt/belastet Sie gerade? Was haben Sie erlebt und wie lässt es Sie fühlen? Es geht weniger um das, was Sie schreiben, sondern eher um den Prozess des Nachdenkens und der Reflektion.
2) Bullet Journal
Wenn das freie Schreiben für Sie vielleicht etwas zu unkonkret ist und Sie mehr Struktur benötigen, könnte Ihnen das Bullet Journal gefallen. Das Bullet Journal ist strukturierter, da das eine Kombination aus Notizheft, Kalender, Projektplaner und vielem mehr sein kann. Dies dient also als eine Sammlung aller Notizen, die Sie aufschreiben und ist eine Art Journal für jeden Tag.
3) One Line A Day
Jede Seite des One Line A Day Journals enthält einen Eintrag für fünf aufeinanderfolgende Jahre, so kannst du also für jeden Tag im Jahr für 5 unterschiedliche Jahre etwas eintragen. Man kann dort zum Beispiel reinschreiben, was man an dem Tag gelernt oder gefühlt hat oder neue Gedanken, die man hatte.
4) Dankbarkeits-Journal
Sich auf das Schlechte zu konzentrieren, liegt leider in unserer Natur. Zum Glück kann man sein Gehirn trainieren, eine positivere Einstellung zu bekommen. Eine Möglichkeit, das positive Denken zu trainieren, ist durch das Journaling. Man kann zum Beispiel täglich schreiben, wofür man dankbar ist. Es müssen nicht immer Erlebnisse sein, es können auch Dinge sein wie mein funktionierender Körper oder das schöne Wetter. Wenn Sie regelmäßig ein Dankbarkeits-Journal führen, dann werden Sie mit Sicherheit den Unterschied spüren: Sie werden automatisch glücklicher. Dankbarkeit ist nämlich eine Wahl, die man trifft und es ist empowernd, dieses Gefühl der Kontrolle zu haben.
5) Goal Journal
Wenn Sie Ihre persönlichen Ziele sortiert haben möchten, um einen guten Überblick zu bekommen, ist das Goal Journal das Richtige für Sie. Sie schreiben also auf, welche lang- und kurzfristigen Ziele Sie haben. Die Passion Road Map könnte Ihnen dabei helfen, falls Sie etwas mehr Struktur benötigen. Zum einen ist es hilfreich, einen Überblick über die eigenen Ziele zu haben, um zu vermeiden, dass wir uns nicht in unwichtige Details verlieren oder etwas tun, was wir eigentlich nicht wirklich wollen. Zum anderen ist dies eine gute Möglichkeit, nach einer Weile zu überprüfen, ob wir unseren Zielen tatsächlich nähergekommen sind. Oder vielleicht haben sich die Ziele auch verändert…
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, ein Journal zu führen. Um Ihnen das zu beweisen, finden Sie im Folgenden eine exemplarische Liste zur Inspiration für weitere Journaling-Arten:
- Fragen: Entweder stellen Sie sich regelmäßig verschiedene Fragen (hier einige Inspirationen) oder Sie stellen sich immer wieder die gleichen (wie zum Beispiel: „Was möchte ich heute erreichen?“ „Welche Gefühle habe ich heute gespürt?“)
- Sammlung inspirierender Zitate: Ich finde es eine schöne Vorstellung, ein Notizbuch mit ganz viel Weisheit zu besitzen. Seitdem ich das mache, achte ich auch aktiver auf potentielle Zitate, die ich in mein Journal schreiben kann, wodurch ich mich vermutlich öfter inspiriert fühle.
- Zusammenfassungen von Büchern: Das kann vor allem ich sehr empfehlen, wenn Sie ein schlechteres Gedächtnis haben und nach einer Weile fast alles, was Sie gelesen haben, wieder vergessen. Das Aufschreiben kann helfen, die Inhalte zu verinnerlichen und länger zu behalten.
Falls Sie nun entschieden haben, ein neues Journal zu beginnen, habe ich hier noch 3 Tipps für dich:
1) Wählen Sie das richtige Notizbuch aus. Es ist wichtig, dass Sie gerne in Ihr Notizbuch schreiben und sich damit wohlfühlen.
2) Vereinbaren Sie mit Ihnen selbst eine bestimmte Zeit (und einen Ort). Sie müssen es nicht jeden Tag machen, Sie können es auch in unregelmäßigen Abständen machen. Wichtig ist nur, dass Sie für sich eine Art Routine erstellen, sodass Sie auch am Ball bleiben können.
3) Schreiben Sie mit Bleistift und nicht mit einem Kulli. Dieser Tipp ist für Sie nur relevant, wenn es Ihnen wichtig ist, Ihre Journals auch Jahrzehnte aufzubewahren. Blei ist nämlich resistenter gegen natürliche „Alterung“ und auch gegen die meisten Chemikalien. Zudem kennen Sie es wahrscheinlich selbst, dass Kulli-Tinte tendenziell schneller verblasst.
Ich hoffe, dass ich Ihnen mit diesem Beitrag einen kleinen Überblick geben konnte und Sie vielleicht sogar motivieren konnte, eine neue Art des Journalings auszuprobieren. Dabei wünsche ich ganz viel Freude!