Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag


Es kann einem so vorkommen, als wäre es super kompliziert und anstrengend, Achtsamkeit zu kultivieren. Jon Kabat-Zinn sagt tatsächlich auch, dass Achtsamkeit die härteste Arbeit der Welt, aber auch die wichtigste sei. Es geht darum, in unserem Leben präsent zu sein, anstatt zuzusehen, wie es uns entgleitet, jedoch sollten wir daran nicht mit Angst und Selbstkritik herangehen. Er erklärt: "Es ist viel zu ernst, um es zu ernst zu nehmen - und ich sage das in aller Ernsthaftigkeit! - wenn auch aus keinem anderen Grund, als weil es wirklich um unser ganzes Leben geht. Es ist sinnvoll, dass die Leichtigkeit des Seins und die Verspieltheit Schlüsselelemente der Achtsamkeitspraxis sind, denn sie sind Schlüsselelemente des Wohlbefindens."

Daher lernen Sie jetzt mit Leichtigkeit einfache Achtsamkeitsübungen kennen, die Sie jederzeit durchführen können:

  1. Atem: Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, ohne ihn zu bewerten oder verändern

  2. Umgebung: Bewusste Wahrnehmung der Dinge um Sie herum

  3. Beim Essen: Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Essen

  4. Body-Scan: Durchscannen des ganzen Körpers im Liegen (beispielsweise: "Wie geht es meinem Hals, meinen Schultern...?"; "Wie fühlen sich meine Zehen an?")

  5. Gehmeditation: Aufmerksamkeit auf das Gefühl von jedem einzelnen Schritt


Vor allem, wenn Sie Routine-Tätigkeiten durchführen oder warten, können Sie die Gelegenheit nutzen, um Achtsamkeit zu praktizieren: Achten Sie zum Beispiel beim nächsten Mal Spülen darauf, wie sich das warme Wasser auf Ihren Händen anfühlt oder achten Sie auf Ihre Atmung beim U-Bahn-Fahren. Dies sind sehr kleine Übungen der Achtsamkeit, die aber schon eine große Wirkung haben können. Laozi, ein chinesischer Philosoph, erklärte bereits:

„Wer innehält, erhält Innen Halt.“


STOP und RAIN


Es gibt zwei weitere Übungen namens STOP und RAIN, die ich dir gerne vorstellen würde. Beim MBSR-Programm gibt es eine Praxis namens STOP, die dafür da ist, den hektischen Alltag kurz zu stoppen und mal in sich hineinzuhorchen. Und so sieht die Praxis aus:


Stop: Stoppen Sie was Sie tun und vergegenwärtigen Sie sich, wo Sie sind.

Take a breath: Fühlen Sie Ihr Atmen und verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Körper.

Observe: Nehmen Sie Ihren Körper, Ihre Gedanken und Gefühle wahr, sowie die Geräusche um Sie herum.

Proceed: Fahren Sie mit dem fort, was Sie gerade tun.


Vielleicht hilft es Ihnen für den Anfang einen Wecker dafür zu stellen, damit Sie regelmäßig daran erinnert werden, diese Übung zu praktizieren.


Eine weitere sehr hilfreiche Praxis ist die sogenannte RAIN-Übung. Sie ist vor allem hilfreich, wenn man sich mit seinen negativen Emotionen auseinandersetzen möchte. So kann Distanz und Ruhe entstehen:


Recognize: Erkennen Sie, was passiert. Acknowledge: Erkennen Sie an und lassen Sie zu, was gerade ist. Investigate: Erforschen Sie Ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle. (Es geht eher um‘s Beobachten, wie bei STOP, nicht um‘s Analysieren.) Non-Identification: Identifizieren Sie sich nicht mit dem Zustand. Sie sind nicht Ihr Gefühl, Ihr Gedanke oder Ihre Geschichte.


Am Anfang ist es schwer, in einer schwierigen Situation, in der man vielleicht gerade Trauer oder Wut empfindet, an diese Praxis zu denken und diese auch durchzuführen. Aber durch Übung wird der mentale Weg zu dieser Praxis immer leichter – und es lohnt sich!



Wie achtsam bin ich eigentlich?


Dies waren ein paar konkrete Übungen, die ich empfehlen kann, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu kultivieren. Aber woher wissen wir überhaupt, ob wir achtsam sind oder nicht? Kann man das messen? Wie bereits erwähnt, ist es nicht gerade leicht, Achtsamkeit umfassend zu definieren. Dementsprechend ist es auch schwierig, Achtsamkeit zu messen. Im Moment messen WissenschaftlerInnen Achtsamkeit vor allem durch verschiedene Fragebögen. Hier ein Beispiel, falls du dich selbst gerne testen möchtest.



Ich hoffe, Sie haben durch diesen Beitrag mindestens eine konkrete Idee bekommen, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können. Beginnen Sie am besten mit einer dieser Übungen und nehmen Sie wahr, wie Sie sich dabei fühlen und was sich verändert.