Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit klingt für viele zunächst kompliziert oder schwer greifbar. Dabei sind es oft gerade die kleinen, einfachen Übungen, die einen spürbaren Unterschied im Alltag machen.

Jon Kabat-Zinn – der Begründer des MBSR-Programms – nennt Achtsamkeit „die härteste Arbeit der Welt, aber auch die wichtigste.“ Doch er betont auch, dass Leichtigkeit und Verspieltheit zentrale Elemente der Praxis sind:

„Es ist viel zu ernst, um es zu ernst zu nehmen – und ich sage das in aller Ernsthaftigkeit! Denn es geht um unser ganzes Leben.“

Mit dieser Leichtigkeit im Gepäck stelle ich dir nun einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag vor, die du jederzeit ausprobieren kannst – ganz ohne Vorkenntnisse oder viel Zeitaufwand.

1. Achtsam atmen

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du musst nichts verändern – beobachte einfach das Ein- und Ausatmen, so wie es geschieht. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du merken, wie dein Geist sich beruhigt.

2. Die Umgebung bewusst wahrnehmen

Schau dich bewusst um: Was siehst du, was hörst du, was riechst du? Diese kleine Übung hilft dir, im Hier und Jetzt anzukommen – besonders nützlich in Momenten der Unruhe.

3. Achtsames Essen

Statt nebenbei zu essen, nimm dir bei der nächsten Mahlzeit einen Moment Zeit. Rieche, schmecke, kaue langsam – und erlebe dein Essen ganz bewusst.

4. Body-Scan

Lege dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile. Frage dich innerlich:„Wie fühlen sich meine Schultern an? Meine Hände? Meine Füße?“Diese Übung schult deine Körperwahrnehmung und wirkt entspannend.

5. Gehmeditation

Gehe langsam und achtsam. Spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Wie fühlt sich jeder Schritt an? Diese Übung kannst du sogar im Alltag integrieren – auf dem Weg zur Arbeit, zum Bus oder beim Spaziergang.

Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten

Viele Momente im Alltag bieten ideale Gelegenheiten für Achtsamkeit: Beim Abwasch, Zähneputzen oder U-Bahn-Fahren. Spüre das warme Wasser auf deinen Händen, achte auf deine Atmung oder die Geräusche um dich herum. Laozi, ein chinesischer Philosoph, sagte einst:

„Wer innehält, erhält Innen Halt.“

Die STOP-Übung

STOP ist eine kurze Achtsamkeitspraxis für hektische Momente:

• Stop – Halte inne und nimm bewusst wahr, was du gerade tust.

• Take a breath – Atme tief durch und komme zurück in deinen Körper.

• Observe – Beobachte Gedanken, Körperempfindungen und Geräusche.

• Proceed – Fahre mit dem fort, was du gerade getan hast – bewusster als zuvor.

Tipp: Stelle dir einen Wecker, um dich regelmäßig daran zu erinnern.

Die RAIN-Methode

RAIN ist eine hilfreiche Übung im Umgang mit schwierigen Gefühlen:

• Recognize – Erkenne, was in dir vorgeht.

• Allow – Erlaube dem Gefühl, da zu sein, ohne es zu verdrängen.

• Investigate – Erkunde deine Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen.

• Non-Identification – Du bist nicht deine Emotion. Du kannst sie beobachten, ohne dich mit ihr zu identifizieren.

Diese Praxis schafft Abstand und Klarheit – besonders hilfreich bei Wut, Traurigkeit oder Überforderung.

Wie achtsam bin ich eigentlich?

Vielleicht fragst du dich jetzt: Bin ich achtsam? Das ist gar nicht so leicht zu beantworten. Achtsamkeit ist ein innerer Zustand, der schwer messbar ist. In der Forschung werden verschiedene Fragebögen verwendet, um Achtsamkeit zu erfassen. Wenn du neugierig bist, kannst du online einfache Selbsttests dazu finden.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Ich hoffe, du hast durch diesen Beitrag mindestens eine Übung gefunden, die du gerne ausprobieren möchtest. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen – oft reicht es, mit einer Sache zu beginnen und sie regelmäßig zu wiederholen.

Wichtig ist nicht, wie viel du machst – sondern, dass du beginnst.

Du willst mehr über Achtsamkeit erfahren?

In meinen Kursen, Coachings und Workshops bekommst du praktische Impulse, wie du Achtsamkeit langfristig in dein Leben integrieren kannst. Ich freue mich, dich dabei zu begleiten.