Wenn wir meditieren, bringen wir einige langfristige Vorteile in unser Leben: Wir senken unser Stressniveau, wir bauen Ängste und Sorgen ab, wir können uns besser konzentrieren, wir sind freundlicher zu uns selbst und erhöhen somit unser Wohlbefinden (Sedlmeier et al., 2012). Zurzeit ist es auch ziemlich angesagt, zu meditieren. Vielleicht haben Sie es ja auch schonmal versucht oder machen es regelmäßig. Einige Menschen verstehen aber auch nicht, was man konkret beim Meditieren machen soll. Man sitzt anscheinend auf dem Boden während die Augen geschlossen sind. Denkt man dabei an nichts? Konzentriert man sich auf seinen Atem oder auf bestimmte Themen, die einen gerade beschäftigen?
„In der buddhistischen Tradition entspricht das Wort 'Meditation' einem Wort wie 'Sport' in den USA. Es ist eine Reihe von Aktivitäten, nicht eine einzige Sache.“
beschrieb Richard Davidson (Leiter des neurowissenschaftlichen Labors der University of Wisconsin und Meditationsexperte). Da es also sehr viele verschiedene Meditationsarten (wie auch Sportarten) gibt, gibt es keine allgemeine Anleitung zum Meditieren. Jede Meditationsart hat ihren ganz eigenen Ansatz. Daher ist es unmöglich, alle Arten in einem einzigen Beitrag zusammenzufassen. Deswegen stelle ich Ihnen nun 3 verschiedene Meditationspraktiken vor.
1. Achtsamkeitsmeditation
Sie kennen es wahrscheinlich auch: Es ist ziemlich schwierig lange zu sitzen und an gar nichts zu denken (besonders für wenig erfahrene Meditierende). Meiner Erfahrung nach ist es am leichtesten, mit der Meditation zu beginnen, indem man auf den eigenen Atem achtet. Bei der Achtsamkeitsmeditation tun wir genau das. So lernen wir, wie wir in den gegenwärtigen Moment zurückkehren und in ihm verweilen können, um uns absichtlich und ohne Beurteilung im Hier und Jetzt zu verankern. Konkret könnte es so aussehen:
1) Setzen Sie sich hin.
Finden Sie einen Platz, der Ihnen Ruhe und Entspannung vermittelt.
2) Setzen Sie sich eine bestimmte Zeit.
Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit dem Meditieren haben, kann es hilfreich sein, eine kurze Zeit zu wählen, zum Beispiel 5 Minuten.
3) Achten Sie auf Ihren Körper.
Sie können auf einem Stuhl sitzen (mit den Füßen auf dem Boden), Sie können aber auch locker im Schneidersitz sitzen, was auch immer für Sie am angenehmsten ist. Achten Sie nur darauf, dass Sie stabil sitzen und so eine Weile sitzen bleiben können.
4) Spüren Sie Ihren Atem.
Folgen Sie Ihrer Ein- und Ausatmung.
5) Nehmen Sie wahr, wenn Ihre Gedanken „gewandert“ sind.
Es ist unvermeidlich, dass Ihre Aufmerksamkeit den Atem verlässt und an andere Orte wandert. Wenn Sie das bemerken, kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück.
6) Seien Sie freundlich zu Ihren wandernden Gedanken.
Urteilen Sie nicht über sich selbst oder Ihre Gedanken, kehren Sie einfach immer wieder zu Ihrem Atem zurück.
7) Beenden Sie die Meditation freundlich.
Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft Ihre Augen. Nehmen Sie einen Moment Zeit, um die Geräusche in der Umgebung wahrzunehmen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper gerade anfühlt und nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr.
2. Metta-Meditation
Die Praxis der Metta-Meditation wird auch Loving Kindness Meditation („Liebevolle Güte-Meditation“) genannt, da man bestimmte Worte und Sätze, die ein „grenzenloses warmherziges Gefühl“ hervorrufen sollen, wiederholt. Und so könnte es aussehen:
1) Setzen Sie sich bequem und entspannt hin. Nehmen Sie zwei oder drei tiefe Atemzüge mit langsamen und langen Ausatmungen. Lassen Sie all Ihre Sorgen los. Spüren Sie für einige Minuten, wie sich der Atem durch die Mitte Ihres Brustkorbs bewegt.
2) Wiederholen Sie geistig und langsam die folgenden oder ähnliche Sätze:
„Es möge mir gut gehen.“
„Ich möge glücklich sein.“
„Ich mag mich selbst.“
„Gesund möge ich sein und frei von Ärger.“
„Zufrieden und entspannt möge ich sein.“
Metta (,was in der mittelindischen Sprache Pali soviel heißt wie Freundschaft oder Freundlichkeit,) wird zuerst gegenüber uns selbst ausgeübt, da wir oft Schwierigkeiten haben, andere zu lieben, wenn wir uns selbst nicht zuerst lieben.
3) Während Sie diese Sätze innerlich zu sich selbst sagen, verinnerlichen Sie die Bedeutungen der Sätze, die Sie aussprechen. Diese Meditation besteht in erster Linie darin, sich mit der Absicht zu verbinden, uns selbst oder anderen Gutes zu wünschen.
4) Denken Sie nun an Familienmitglieder, einen Freund oder eine Freundin oder jemanden, der oder die sich sehr um dich gekümmert hat. Wiederholen Sie dann langsam die Sätze liebevoller Güte gegenüber diesen Personen:
„Es möge ihnen gut gehen.“
„Mögen Sie glücklich sein.“
„Gesund mögen sie sein und frei von Ärger.“
„Zufrieden und entspannt mögen sie sein.“
5) Wenn Sie möchten, können Sie nun auch an andere Menschen denken - Bekannte oder auch Personen, mit denen Sie Schwierigkeiten haben. Sie können entweder die gleichen Sätze verwenden und sie wiederholen oder eigene Sätze erfinden, die Ihre liebevolle Güte besser darstellen.
3. Vipassana-Meditation
Vipassana bedeutet übersetzt „Einsicht“. Diese buddhistische Meditationsart, erfordert eine strenge Fokussierung von Körper und Geist und wird verwendet, um Probleme zu klären, Problemen entgegenzuwirken und somit Dinge zu sehen wie sie wirklich sind. Anstatt sich auf eine einzige Sache wie die Atmung zu konzentrieren, wird während der Einsichtsmeditation die Aufmerksamkeit auf der Umgebung aufrechterhalten und versucht, die verschiedenen Ablenkungen um einen herum zu absorbieren. Und so kann’s gehen:
1) Legen Sie eine bestimmte Zeit fest. Ein idealer Zeitpunkt ist direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie etwas tun müssen.
2) Finden Sie einen ruhigen Ort zum Meditieren. Buddha selbst schlägt vor, unter einem Baum im Wald zu liegen oder an einem ruhigen, abgelegenen Ort. Es geht darum, an einem Ort zu sein, an dem man sich vollkommen wohlfühlen kann und an dem man so wenig wie möglich abgelenkt wird. In einem Raum zu sein, kann auch passen, wenn man keine Geräusche von beispielsweise benachbarten Räumen hören kann.
3) Sitzen Sie in einer bequemen Position. Sitzen Sie im Schneidersitz in einer aufrechten Körperhaltung in einem Winkel von etwa 90 Grad. (Wenn diese Beinhaltung für Sie zu unbequem ist, kann Ihnen das Sitzen auf einem Stuhl helfen, in die richtige Haltung zu kommen.)
4) Beginnen Sie, normal zu atmen. Konzentrieren Sie sich auf einen Teil deiner Atmung, wie zum Beispiel auf Ihre Nasenlöcher oder Lungen.
5) Teilen Sie Ihre Atmung gedanklich in einen Anfang, eine Mitte und ein Ende auf. Konzentrieren Sie sich auch auf das Heben und Senken Ihres Bauches. Fokussieren Sie sich dabei einfach auf die Bewegung der Außenseite des Bauchraumes.
6) Konzentrieren Sie sich kurz auf Ablenkungen. Wann immer es ein Geräusch von außen gibt oder irgendeine Art von Störung, sollte Ihre Aufmerksamkeit bewusst und sofort auf die Störung gerichtet sein.
7) Sobald die Ablenkung wahrgenommen und eingeordnet wurde, können Sie zu Ihrer Atmung zurückkehren. Es ist möglich, dass das aktive Wahrnehmen der Ablenkung zur Atmung regelmäßig hin- und herspringt. Bleiben Sie ungestört, indem Sie im gegenwärtigen Augenblick bleiben und eine Verbindung zwischen der Atmung und der Außenwelt auf natürliche Weise zulassen. Dieser Prozess kann frei von Gedanken sein, sodass sich Ihr Geist einfach auf die Umgebung konzentrieren kann.
Natürlich kann ich in diesem kurzen Beitrag, diese 3 Meditationspraktiken nicht in aller Ausführlichkeit erklären, weswegen es sehr empfehlenswert ist, sich selbst vor dem Ausprobieren der verschiedenen Arten tiefergehend darüber zu informieren. Geführte Meditationen können für den Anfang auch hilfreich sein:
Hier finden Sie weitere geführte Meditationen des Deutschen Fachzentrums für Achtsamkeit. Im Allgemeinen würde ich empfehlen, mit 5 oder 10 Minuten Meditation pro Tag zu beginnen.
Meditation ist zwar kein Allheilmittel, aber sie kann sicherlich benötigte Ruhe in unser Leben bringen. Manchmal ist das alles, was wir brauchen, um bessere Entscheidungen zu treffen und uns wohler zu fühlen. Die wichtigsten Werkzeuge, die Sie für Ihre Meditationspraxis brauchen, sind nur ein wenig Geduld, Wohlwollen gegenüber sich selbst und einen angenehmen Platz zum Sitzen.